ror体育燕麦是全谷物内部的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥最先的。

　　即食燕麦片确实很好，让你简单省时地获取全谷物的充足养分，不像煮杂粮饭那么辛苦，可是这种简单也意味着消化罗致疾，以是过错便是GI高，乃至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖岑岭过去之后的血糖骤降也会让人提前感应饿。

　　燕麦为人颂扬的许多有益后果都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖。β-葡聚糖简略来说是一种高粘度的可溶性伙食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在消重胰岛素抵当、改革血脂十分、防高血压和肥胖危险方面表现着有益感化，也有许多临床试验证据堆集 [1]。

　　一项纳入了58项随机比较商量（美国、加拿大、中国人群等）的体例评议显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖络续3周以上，可彰彰消重血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项比较试验、总受试者538人的聚合说明涌现，正在富含碳水化合物的餐食中增添燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的款式ror体育，有以燕麦麸皮的款式）能够彰彰消重餐后血糖反映，判袂使餐后血液葡萄糖弧线%，使胰岛素弧线]。

　　可是防卫，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的后果，和直接吃燕麦片不雷同，要看β-葡聚糖比例。

　　遵循欧洲食物安笑部（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估，每30g可愚弄碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显消重餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可愚弄碳水化合物，这个比例还达不到明显消重餐后血糖反映的水平，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水平上受到烹妥洽加工形式的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调经过中内部淀粉的吸水糊化，还消重了咱们品味、消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，以是整粒燕麦米烹调起来辛苦，吃着也累少少，但餐后血糖反映很低。

　　而燕麦片的压扁这个方法自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是依然源委了预先熟造，个人淀粉依然糊化，分表好罗致，血糖反映天然就高了。

　　实在，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着简单的好拔取被忽视了，便是燕麦麸皮。

　　大师也显露，之因而全谷物比精米白面养分充足，便是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是如此，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的伙食纤维、维生素B1、B2以及镁冲泡、钾含量[5-8]。

　　调动：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都聚合正在燕麦麸皮个人，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

　　商量涌现，只须正在27g即食燕麦片里（这个量根本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而即使念要把餐后血糖峰值消重20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　实在也无须限造正在和燕麦片一道吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都能够加燕麦麸，明显消重GI、添补养分。

　　一项商量显示市售的两种燕麦麸皮产物能够明显消重2型糖尿病患者的餐后血糖反映 [9]，尚有一项对112例受孕期糖尿病女性实行的随机比较试验，干与组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验最先后2周和4周判袂测定，涌现干与组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖与比较组比拟明显降低 [10]。

　　末了说一下，燕麦麸皮的伙食纤维含量高，以是吃太多或者发作腹部胀气的题目，能够循序渐进的加。好比添置纯燕麦麸皮产物，本身加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感觉一下本身的反映，没有不适的话多加点也能够。

　　市道上也有不少增添了燕麦麸皮的同化燕麦片，对付这类产物，能够优先拔取标出燕麦麸皮全部占比的，也不是说越高越好，拔取适宜本身肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及不乱性商量[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.ror体育一种被告急鄙视的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）