2021 年，环球约有 5.37 亿成人患糖尿病；估计 2024 年，人数或许会抵达 7.84 亿。中国事糖尿病患者数目最多的国度。除了常见的遗传成分，高糖高盐高脂，以及预包装食物、预造菜和预造调味品，这些饮食风气也是糖尿病、糖前期的宏大诱因。平素饮食的壮健阻挡鄙弃。

　　硝酸盐是否真的十恶不赦？不爱吃蔬菜，多吃生果能替换吗？烹调牛排、红烧肉的 美拉德响应 为何可口却对人体无益？恒久低碳饮食是真科学照样 智商税 ？

　　滂湃问吧邀请上海疾控养分与食物卫生主任技师、教导宋峻，一块聊聊饮食壮健与控糖题目。

　　@Puzz 康：现正在有说法以为白砂糖是蔗糖，是自然的，代糖美其名曰是零糖新科技，却没有蔗糖那么壮健，这说法对吗？

　　宋峻：白砂糖和代糖的挑选，提议您按照我方的身体代谢情状来定饮食。假设是糖代谢欠好的饮食，也即是血糖欠好的，又思吃甜的，能够适量用代糖。假设是胰岛素屈服，而且肾脏、肝脏、心脏这条代谢通途欠好的，而血糖还能够的，那么提议吃白砂糖来得回甜。开始，甜能带来欢畅，其次，起码吃的东西要不欺负咱们吧。

　　@谋克敦：咱们吃的主食都是糖，但它们不行直接进入血液，于是不是心理事理上的糖？糖精、代糖等能够扰乱内渗出编造，导致血糖调理杂乱，于是它们应是激励糖尿病的一个首要成分？

　　宋峻：主食供应咱们能量，主食席卷了谷物、粗粮、杂粮、淀粉食品等等升高血糖的食品，而不是单单的糖，主食是五彩的，而不是白花花的淀粉哦。代糖，甜味剂，升高胰岛素，假设可爱吃的话，能够归类到主食，相对就满意了口感愿望，也相对更壮健。自律当然最好啦，然则正在无法做到自律的情状下，遵守科学的用饭序次，就能够一石二鸟啦，即吃到了，有壮健了。

　　@途人甲：我 34 岁确诊为糖尿病二型患者，正在一日三餐上该当属意些什么？主食方面能够吃些什么呢？

　　宋峻：（1）三餐须要做的是顺序次用饭，正在固定年华用饭，分清主食和蔬菜，知道什么是升胰岛素的食品。

　　（2）完全升高血糖、升高胰岛素的食品，比方：谷物、杂粮、粗粮、含淀粉的食品、代糖、含复合磷酸盐的加工食物，都请归类到主食。

　　（3）调治二型糖尿病是一个系列工程，一整套的组合拳，提议您按照科学的指南对良多细节题目实行调治哦。

　　@LINDAAA：我日常很爱吃巧克力，然则现正在市道上都风行戒糖，是不是也该当戒掉巧克力呢？有没有什么壮健的本领吃巧克力？

　　宋峻：巧克力是一种特地好的食品，我也很可爱吃巧克力。提议置备的功夫，看通晓配方表，挑选置备没有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您能够相识一下反式脂肪酸的别称都叫什么，那么就能够火眼金睛地创造它们正在哪里，规避了这些欠好的因素，就能够买到壮健的巧克力吃啦。

　　@XiaWang：请问正在周期性中高强度有氧运动后，餐食仍旧低碳水是否能做到有用减脂？运动后假设要造止低血糖，应直接摄入糖类照样碳水类？

　　宋峻：高强度的运动须要碳水供应能量的支持，假设低碳的话，或许会影响您的运动强度和连接性饮食，也是防范低血糖的精良的本领。提议运动前添补优质的庞杂碳水化合物，保障运动的才干和能量需求。

　　@伊丽莎白的鸭：时常吃色拉真的有帮于身体壮健吗？吃冷食、喝冰水，为什么表国人不怕体寒伤胃？

　　宋峻：沙拉内中的生的蔬菜，含农残和草酸高，提议同时吃含钙高的食品，让草酸钙先集合掉，来低浸肾结石的危急。假设是伪沙拉，那么能量不低的，假设只是良多叶子菜构成的，那么没有好的脂肪酸，也不壮健。以是沙拉须要整个看的。

　　咱们能看到的媒体内中的老表，室温高，境遇温度高，当然能够吃啦，就像咱们正在炎天一律啦。他们是否真的正在冬天，表里室温一概的境遇内中，天天喝冰水，吃很冷的食品，还须要亲眼见证更靠谱。

　　宋峻：油炸的题目是油和高温导致的致癌物和卵白质变性，也即是这个卵白质也高温炸过来，变性了，不行诈骗了。而烧烤的题目是碳化的致癌物，用铰剪把焦掉的一面剪去，会更好。

　　宋峻：正餐和正餐之间饿了，馋了，思念食品的缘由有良多，不限于以下：（1）身体渴了，身体缺水 1% 的功夫，就会给你的感应是饿了，馋了，实在是须要补水，喝水。

　　（2）胰岛素的守时渗出年华和您用饭的年华点不相符，也即是胰岛素守时渗出了，但这个年华不是您的用饭年华，只消 3-5 天不守时用饭，就会让胰岛素渗出年华杂乱了。

　　（3）胰岛素屈服的功夫，身体吃下去的食品并没有进入细胞线粒体被诈骗，而是调动为脂肪蓄积，以是细胞得不到食品，当然转瞬就饿了。

　　宋峻：您的平常饮食是不是指一日三餐的正餐？假设是的话，正餐以表提议不饿不吃。饿的话或许是身体缺水渴了，先喝水，假设喝了水之后照样饿，那么提议去吃。以是正餐除表吃照样不吃，须要看身体的需求，而不是一概而定的。当三餐除表实正在思吃，而且吃了能够快笑欢畅饮食，那就吃吧，真相咱们须要欢畅啊。人体是精妙的，不或许把固定形式强加正在上面哦，加油！

　　宋峻，上海市疾病防范左右核心食物与养分卫生主任技师、教导，中国注册养分师、中国临床养分网照拂，擅长整餐饮食调治代谢壮健。不想做“糖人”这些饮食民风请改掉