哈佛大学“民多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，重如果指粮食，搜罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的重要因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应删除摄入此类食品而少吃以至不吃；另有极少人正在吃正餐的功夫只顾饮酒、吃菜，副食更加是荤菜吃更加多。健忘或成心不吃主食，也有极少人习俗用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是反对确的饮食见解和饮食习俗。

　　百般食品各有着分歧的养分价钱及功效，而粮食类则是咱们热量的重要起原。粮食中含丰饶碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物不妨直接而迟缓的增补损耗，保持体温和加入体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵使是糖尿病病人都不破例。碳水化合物要是缺乏，就会展示能源缺少，因此，适量的主食是必不司少的。假若一味删除主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品肯定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然能够供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而不行庖代主食，过多进食生果和蔬菜，能够会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和欺骗。其它，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益治疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的其它一个要紧功用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的要紧食品。维他命B是保持*矫健的要紧一族养分素，此中最要紧的是维他命B1。维他命B1举动辅酶参与碳水化合物代谢，使这个流程不妨就手举行；维他命B1再有促进食欲与消化功效，爱护神经体例寻常功效等功用。维他命B，缺乏时，热能代谢纷歧律，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病涌现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体例症状；足部展示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得笨拙，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至烦扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴毒，不妨导致孕育缓慢，或者导致去世。

　　珍爱主食是中国古板饮食的最大便宜，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的要紧。当今的养分学家也以为，与西方昌隆国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不只有利于养分和矫健，并且有利于节约能源、扞卫情况。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济兴盛，糊口秤谌改观，饮食组织也逐步“欧化”，上述疾病的减少速率不亚于洪水猛兽，依然成为恫吓国人道命和糊口质地的重要成分。为此，1997年布告的中国住户炊事指南才明晰指出要恪守“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?通常的，如若一个中等体型和中等行径量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所须要的碳水化合物的量ror体育。假若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋略。一个别每天所须要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两掌握主食。因此矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g掌握为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时刻也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的畛域推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的功用，多吃还会导致体重减少，对矫健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰饶的食品举行化学解决，反对了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段时代，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的重要成份是面粉，但经加工后，便含巨额窜伏脂肪(相像原委油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的重要成份也是面粉，但创造蛋糕的流程中会参预巨额砂糖、牛油及忌廉，大大减少其热量，以是依旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假若把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被反对，热量也减少到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己迟缓成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所络续守候的美食。

　　进餐时，科学的养分圭臬是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只一律分歧理，并且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如此的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃速餐，因此起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少昌隆国度依然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　因此。原委加工的以至是做工灵巧的、价钱高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*宽裕而稳妥的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平常中看似普通的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造细密、“养分丰饶”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类迫害吧。

　　细密加工的米正在碾白加工流程中，米糠被丢掉，再三碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠搜罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷糟粕之所正在!但当咱们置备精米精面时。这些珍贵的养分糟粕却依然失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(搜罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经细密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(重如果精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加剖判即酿成葡萄糖，迟缓进入血液。假若它们没有实时被机体行径所损耗，*就会形成巨额胰岛原来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。假若这一流程往往发作，细胞就会对胰岛素越来越有抵御力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体例破产，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则一律没有这个忧虑。

　　科学探求注明，全谷物食物富含纤维主食、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有肯定的防备功用。试验涌现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比遍及人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的丰饶纤维素，有帮大便畅达。防备及缓解便秘。

　　米、面素来是人们得到维生素B，、矿物质和炊事纤维最便利、最要紧的起原，精加工的米、面则失掉了这些养分，并且是加工越细密失掉越多，因此，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越细密、吃得过精细致而言的。大师明晰最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事规矩请求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不适合均衡炊事的养分规矩，晦气于养分的整个摄入和矫健，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的要紧来历之一。因此夸公多吃粗杂粮最先是由于要确保主食的多样化，养分的整个化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工通常不寻求细密，因此含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。探求注明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰饶；其它再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相像雌激素的物质，这些对*都有独特的保健功用。

　　1．近年的探求标明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转折通常幼于幼麦和遍及稻米。利于糖尿病病人血糖支配。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可彰彰缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，删除24幼时内血糖震荡，下降空心血糖，删除胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的探求标明，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危机性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的能够性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会彰彰有帮于下降患缺血性中风的危机。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，增进肠蠢动，使大便变软畅达。增进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而删除肠道对致癌物的招揽。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗透相合癌症的诱因，探求标明，举动高纤维饮食的粗粮能停滞这三大养分的招揽，通过删除肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒依旧一种抗癌物质。能够团结体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰饶的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够增进新陈代谢，减少体质，延缓衰老。

　　最先便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的招揽消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率从速升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也比力弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽。纤维素会停滞无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。永远巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，于是变成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，下降*免疫抗病的才略。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，必定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，因此要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为请求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素再有能够诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子往往吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、同化面馒甲第ror体育，如此既能调换食品名目，促进孩子食欲。又能减少养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮主食。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，减少名目，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此调动，既有利于矫健，也不会因永远吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、永远坐办公室者、接触谋略机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安置正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假若是由于“三高”病情须要的话ror体育，也可安置一天两次。至于进食粗粮详细数目则能够用纤维素举动基准来量度，与*逐日招揽的热量成正比。通常来说成人日招揽热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年事数加5～10g为宜。

　　要谨慎的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它谨慎粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐发您的本事与联念，尽心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享用糊口的新颖人们，何不必科学的门径准确拣选粗杂粮、用讲求的烹饪尽心创造粗杂粮，让一度被看不起的粗杂粮变的更为适口好吃。再度展示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到适口、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有扞卫功用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因此燕麦有禁止胆固醇升高的功用。据报道，美国的一项合系探求证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的探求成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病去世率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，不妨帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有独特的功用。往往食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮扫除动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者探求涌现，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能倾轧贴正在血管壁上的脂肪，并能删除血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导探求涌现番薯中有相像雌激素的物质，对保留皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定功用。日本医学专家陈诉，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质同化物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲倦，提升*免疫力，增进胆固醇的分泌，爱护动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较通常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项探求标明，正在全盘主食中，玉米的养分价钱和保健功用是最高的!又有报道，寰宇上五大龟龄之乡的主食均为玉米!以是看待玉米，笔者鄙弃糟蹋文字、另立章节、寡少陈述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等功用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分丰饶，热量不高，纤维粗，能减少肠道加快蠢动。删除便秘，删除毒素的招揽，对防备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰饶的钙可起到降血压的成就，假若每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来涌现的一种龟龄因子。它正在硒的加入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰饶，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌功用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有增进细胞对立、延缓衰老，下降血清胆固醇、预防皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰饶的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健功用。别的，多吃玉米还能禁止抗癌药物对*的副功用，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，重要时会变成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多探求中央一块做的探求显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米能够抗拒眼睛老化，防备晚年黄斑性病变的形成。

　　合于玉米的食用，有探求显示，特种玉米的养分价钱要比遍及玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于遍及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会速捷降落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的效益，更能阐发其矫健效益。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探求显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分散加热10分钟、25分钟和50分钟后涌现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指引读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，以是保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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