磋议涌现，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国住户网罗广东住户逝世的合键来历，而不对理饮食是强健寿命牺牲的合键风险身分，个中全谷物太少，生果亏空而（钠）盐太多是最合键的饮食风险身分。

　　最初思到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），午时（大米饭+青菜+鸡肉），夜晚（大米饭或面条）；其次是各具特征的主食，例如广府的叉烧包、肠粉主食、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……举不堪举，不过都有一个联合点，即是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，遵从加工水准的区别，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图能够看出，未源委灵巧加工或者源委轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的，这即是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物通常是棕色或深色的，而“白”谷物通常都是靠拢于白色的。比方咱们平常食用的白米即是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也永诀是棕色和白色的。全谷物既能够是完善的谷物籽粒，也能够是碾磨、摧毁、压片等容易治理后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他又有大麦主食、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。此表，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物不过与全谷物的养分特点类似，也可当同类型食物来食用，同时能够起到很好的卵白质互补功用。

　　全谷物含有谷粒中简直全体的养分因素。而加工越灵巧的谷物，富含炊事纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是大宗的淀粉和少量的卵白质。长远以精造谷类为主食，会导致炊事纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入亏空，也易惹起人体较高的血糖招呼主食，晦气于超重肥胖、糖尿病等的统造主食。而全谷物的能量较低，含有更充足的炊事纤维、B族维生素和植物化学物，可淘汰体重的延长危急，也有低浸结直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的发作危急。

　　《中国住户炊事指南2022》对主食的发起能够轮廓为“工力悉敌，精中有粗”，即推举逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且请求摄入精造谷物的同时相宜扩大粗粮（全谷物）的分量，推举全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可欺骗“三巧”将全谷物参预到主食中。

　　1.巧替代。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接替代个人或全面精造谷物行动主食，但常造谷物的人，正在增添全谷物时要留神循序渐进，刚发端能够用少量较软的粗粮替代掉20%-30%的灵巧主食，适当之后再徐徐扩大粗粮的比例，避免忽然进食大宗粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧创造。烹饪全谷类食品的时期该当留神不要增添碱；况且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都市损害全谷类食品中的B族维生素，低浸其养分价格。因为全谷物口感比拟粗拙可表现厨房炊具的功用，比方采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔嫩。倘若还盼望它们吃起越发香甜蜜味，还能够相宜参预芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧进货。挑选全谷物食物的时期最初抉择因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“搀杂谷物”等字样的，凡是不是全谷物食物。或者比对商品养分因素表中炊事纤维的含量，凡是全谷物食物会有更多的炊事纤维。

　　1.幼儿和白叟应相宜淘汰食用量。全谷物食物口感粗拙，易给肠胃带来义务，肠胃功用较弱的幼儿、白叟不妨会呈现消化不良、腹胀等不适症状，因而幼儿和白叟应相宜淘汰食用量。

　　2.避免非常增添糖、油。全谷物口感粗拙，很多人正在食用全谷物时，为了改观口感，有的人工了改观口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，云云反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有扩大肥胖等的危急主食，于是要避免非常增添糖、油。汕头市卫生壮健局主食（中医药局）