早餐可爱吃油条的人良多，都知晓油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一个别一天用油量的 1/3，如许的早餐

　　【提议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜抢先两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并预防多填补蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都邑吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，个中约25%的热量来自脂肪。特别是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在造造的经过中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比广泛烧饼更高。

　　实在，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克旁边的炒饭，要比广泛米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　可是主食，本人正在家做炒饭，油的用量能够局限，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜能够优先拣选凉拌、水焯等省油的形式，有利于维持总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭肖似，脂肪含量普通正在5%～8%旁边，相看待原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　特别是炒年糕，原来用糯米做的年糕就格表黏糊，炒时要是放油太少很容易粘锅，是以烹饪时更须要多放点油。

　　良多人可爱吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高良多。由于正在拌的经过中会参预各式酱料，像市集上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，如许一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化罗致率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂成效的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【预防】市集上良多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健效力有限。添置时能够看配料表，要是增添了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有爱戴见识、抗御夜盲症、防御皮肤干燥和巩固人体免疫力等效力。

　　其它，红薯含有格表充分的炊事纤维，炊事纤维不行被咱们消化罗致，正在肠道能够滞碍糖的罗致，看待局限血糖是有好处的，况且它含有充分的矿物质，看待局限血压也很好主食。和米面比拟，红薯中的淀粉相对照较低，糖尿病人能够用薯类代庖主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，如许饮食更平衡，养分更充分。

　　●推举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化成效较量弱的人群来说更要局限好量。生红薯中的淀粉难以被消化，是以必然要蒸透或烤熟。

　　炊事纤维拥有抗御便秘、爱戴肠道等效力。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含炊事纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮调理餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健效力更好，其它苦荞麦炒一炒，内中的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特性更靠拢于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必然水准上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于良多果蔬，半个土豆就能供给一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，能够爱戴个中的维生素C。

　　●蒸土豆能够更大限定地保存养分素，提议带皮直接蒸，如许能够更好地防御土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会形成高升糖指数食品，放凉后食用可扩展抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家提议依照中国住民炊事浮屠，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，提议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重变革来妥贴调治食用量，运动量大的人可妥贴扩展。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也或许影响消化罗致。看待中晚年特别是晚年伙伴来说，品味技能和消化成效减退主食，这时刻必然要预防主食加工的美味性，尽量拣选粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防御刺激胃肠道。

　　【提议】大大都人的粗粮能够占到一齐主食的1/2～1/3，晚年人能够消浸到1/4旁边。

　　像粗粮由于没有经历精磨加工，可认为人体供给较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有充分的赖氨酸能够与米、面的卵白质爆发养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太过淘米，几次搓洗会使米粒表层养分素失落；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的形式烹调。这5种主食是“含油大户”吃下去相称于“喝油”