ror体育民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的主要源泉。然而，对付主食您知道多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更壮健？对此，中国壮健鞭策与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容ror体育，正在中国，主食大凡指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有丰裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最主要的食品源泉，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的主要源泉，正在撑持人体壮健方面拥有主要效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能经过城市加多身体肩负，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，平常食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根基。《中国住户伙食指南（2022）》提倡，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要撑持血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效力，比方代谢错杂。要是机体永恒短缺碳水化合物需要，还会影响回忆力和认知才智、加多全因灭亡的危急。其余，要是主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加多肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有切磋注脚，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完美的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等简略照料后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的十足因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻求，有利于防守更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖秤谌的器材。简略来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，需求担任血糖的人可能采选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的边界内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　如今，市道上贩卖的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等式样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占主本名望。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感分明裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比可能不领先1/2。

　　“食品不分瑕瑜，枢纽正在于若何吃，所以，主食的烹饪步骤也很主要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大加多，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常生计中，另有人笃爱将主食以煎炸的式样展示。“这就导致主食中国本的养分因素被危害，养分价格大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越平常摄入量。

　　平常饮食中，良多人笃爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上发起均衡伙食，而均衡伙食哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说主食，壮健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能防守2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精采，因而养分学家发起相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。所以，对付壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；对付少许分表人群，如消化成效较弱的婴幼儿主食、暮年人，脾胃受损人群，瘦弱、血亏、缺钙等人群，要相宜担任粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食入手。”吴佳夸大，无论咱们若何采选主食，都要记起“适量”二字，凭据一面的壮健情状矫健调理主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 公民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的主要源泉。然而，对付主食您知道多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更壮健？对此，中国壮健鞭策与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食大凡指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有丰裕的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最主要的食品源泉，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的主要源泉，正在撑持人体壮健方面拥有主要效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能经过城市加多身体肩负，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡伙食浮图中，平常食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根基。《中国住户伙食指南（2022）》提倡，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要撑持血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效力，比方代谢错杂。要是机体永恒短缺碳水化合物需要，还会影响回忆力和认知才智、加多全因灭亡的危急。其余，要是主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加多肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有切磋注脚，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完美的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等简略照料后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰裕的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的十足因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻求，有利于防守更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖秤谌的器材。简略来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，需求担任血糖的人可能采选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的边界内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比拟慢。

　　如今，市道上贩卖的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等式样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占主本名望。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感分明裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比可能不领先1/2。

　　“食品不分瑕瑜，枢纽正在于若何吃，所以，主食的烹饪步骤也很主要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大加多，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平常生计中，另有人笃爱将主食以煎炸的式样展示。“这就导致主食中国本的养分因素被危害，养分价格大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越平常摄入量。

　　平常饮食中，良多人笃爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上发起均衡伙食，而均衡伙食哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，壮健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能防守2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精采，因而养分学家发起相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。所以，对付壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；对付少许分表人群，如消化成效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦弱、血亏、缺钙等人群，要相宜担任粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食入手。”吴佳夸大，无论咱们若何采选主食，都要记起“适量”二字，凭据一面的壮健情状矫健调理主食的搭配与分量。ror体育主食如何吃才矫健（知食点）